1. push-up -
- Kohdealihas:rinta, triceps, hartiat
-Muunnelmat:Säännölliset push-up, polven push-up, kaltevuudet
- Toistot ja sarjat:tavoitteena 10-15 toistosarjoihin. Jos se on liian haastava, aloita helpommalla variaatiolla ja etene vähitellen.
2. pull-up -
- Kohdealihakset:selkä, hauis, käsivarsi
-Muunnelmat:avustetut pull-up, negatiiviset pull-up, lat-pullot
- Toistot ja sarjat:Aloita tarvittaessa negatiivisilla pull-upilla, missä aloitat yläreunasta ja alet hitaasti itsesi hallintaan. Kun vahvistat, kohdista 5-10 toistoa.
3. DIPS -
- Kohdealihas:triceps, rinta, hartiat
- Variaatiot:Rinnakkaispalkin laskun, penkkien lasku, triceps -upotukset
- Toistot ja sarjat:tavoitteena 10-15 toistosarjoihin. Käytä tarvittaessa apua tai kaltevaa penkkiä vaikeuksien muuttamiseen.
4 -
- Kohdealihas:hartiat, tricepsit
- Variaatiot:Yläpainon puristin, istuva käsipaino olkapääpuristin
- Toistot ja sarjat:Suorita 10-15 toistosarjat. Valitse paino haastava, mutta sallii hyvän muodon.
5. triceps -painos -
- Kohdealihas:tricepsit
- Variaatiot:Pysyvät tricepsit, yläpohjaiset tricepsit, triceps -upotukset
- Toistot ja sarjat:tavoitteena 10-15 toistosarjoihin. Kokeile suorat tai EZ -palkit mukavuudesta riippuen.
6. hauiskiharat -
- Kohdealihas:hauis
- Variaatiot:Pysyvät hauiskiharat, kaltevat hauiskiharat, vasara -kiharat
- Toistot ja sarjat:DO-sarjat 10-15 toistoa. Säädä paino tuntemaan olonsa hieman haastavaksi viimeisillä toistoilla.
7. lankku -
- Kohdealihas:Koko kehon ydin, mukaan lukien ylävartalon vakaus
- Variaatiot:Korkea lankku, matala lankku, sivu lanku
- Toistot ja sarjat:Pidä jokaista lankkuasennoa tiettyyn aikaan. Aloita 30 sekunnista 1 minuuttiin ja kasvavat vähitellen kestävyyden parantuessa.
8. Farmer's Walks -
- Kohdealihakset:Ylävartalon kokonais- ja tarttuvuus
- Variaatiot:Kuljeta raskaita käsipainoja tai vedenkeitinkelloja kummassakin kädessä
- Toistot ja sarjat:Kävele määrättyihin etäisyyksiin tai aikaväleihin säilyttäen samalla hyvä asento.
Muista käyttää painoja tai vastustustasoja, jotka haastavat sinut, mutta sallivat asianmukaisen muodon harjoituksen aikana. Sarjojen väliset lepojaksot voivat vaihdella 30 sekunnin välillä muutamaan minuuttiin kestävyystasostasi riippuen. Keskity hyvän asennon, hallittujen liikkeiden ylläpitämiseen ja kohdennettujen lihaksien kiinnittämiseen tehokkaasti. Näiden harjoitusten johdonmukainen suorittaminen, asteittain kasvava vastustuskyky ja etenemisen seuraaminen auttaa parantamaan ylävartalon lihaksen kestävyyttä.