1. Spesifisyys: Ohjelma tulisi suunnitella kohdistamaan erityiset kuntotavoitteet, kuten sydän- ja verisuonten terveyden parantaminen, rakennusvoiman tai lisäämisen lisääminen.
2. Progressiivinen ylikuormitus: Harjoittelujen jatkamiseksi parannusta, intensiteettiä, kestoa tai vaikeutta olisi parannettava vähitellen ajan myötä.
3. Vaihtelu: Sisällytä erilaisia harjoituksia erilaisten lihasryhmien työskentelemiseksi ja tylsyyden välttämiseksi.
4. Tasapaino: Sisällytä sekoitus sydän- ja verisuoni-, voimaharjoittelu- ja joustavuusharjoituksia.
5. Yksilöinti: Räätälöi ohjelma kuntotasollesi, kykyisi ja mieltymyksiisi.
6. Johdonmukaisuus: Säännöllinen liikunta on avainasemassa. Tavoitteena on vähintään 30 minuuttia kohtalaisen voimakkuuden harjoittelu useimpina viikonpäivinä.
7. Lämmittely ja jäähdytys: Aloita ja lopeta jokainen harjoitus lämmittelyllä ja jäähdytyksellä vamman riskin vähentämiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi.
8. Turvallisuus: Valitse kuntotasollesi turvalliset ja sopivat harjoitukset. Oikea muoto on välttämätön vammojen estämiseksi.
9. Seuranta ja arviointi: Pidä kirjaa harjoituksistasi ja edistyksestäsi. Tämä auttaa sinua pysymään motivoituneina ja tekemään tarvittavat säädöt.
10. Nautinto: Löydä aktiviteetit, joista nautit ja odotat, koska tämä lisää mahdollisuuksiasi pysyä ohjelman kanssa.
11. Funktionaalinen koulutus: Sisällytä harjoitukset, jotka jäljittelevät reaalimaailman liikkeitä ja parantavat yleistä toiminnallisuutta.
12. Mind-kehon yhteys: Harkitse aktiviteetteja, kuten jooga tai Tai chi, jotka yhdistävät fyysisen liikunnan henkiseen keskittymiseen.
13. Lepo ja palautus: Anna riittävästi aikaa lepoon ja palautumiseen harjoitusten välillä.
14. Hydraatio: Pysy hydratoituna juomavedellä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.
15. Ammatillinen ohjaus: Harkitse työskentelyä sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan tai kuntoammattilaisen kanssa, etenkin kun aloitat, varmistaaksesi asianmukaiset liikuntatekniikat ja etenemiset.
16. Kuuntele kehoasi: Kiinnitä huomiota epämukavuuteen tai kipuun ja säädä rutiinia vastaavasti.
Muista, että onnistunut liikuntaohjelma on sellainen, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä, joten etsi rutiini, joka sopii elämäntyyliisi ja auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi turvallisesti ja tehokkaasti.