makroravinteet:
* hiilihydraatit: Ensisijainen energialähde uimiseen.
* Keskity monimutkaisiin hiilihydraatteihin, kuten täysjyviin, hedelmiin ja vihanneksiin.
* Nämä tarjoavat jatkuvaa energiaa ja auttavat täydentämään glykogeenikauppoja harjoituksen jälkeen.
* proteiini: Välttämätön lihasten rakentamiselle ja korjaamiseksi.
* Pyrki laihaan proteiinilähteisiin, kuten kalat, kana, pavut ja tofu.
* Varmista, että saat riittävän proteiinin tukemaan lihaksen kasvua ja palautumista.
* rasva: Tärkeä hormonin tuotantoon, energian varastointiin ja solujen toimintaan.
* Valitse terveelliset rasvat, kuten avokadoista, pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä.
* Kohtalainen saanti on ratkaisevan tärkeä yleiseen terveyteen ja suorituskykyyn.
mikroravinteet:
* rauta: Elintärkeä punasolujen tuotantoon, joka kuljettaa happea lihaksiin.
* Hyviä lähteitä ovat punainen liha, pinaatti, linssit ja väkevöidyt viljat.
* kalsium: Luun terveyden kannalta välttämätöntä, mikä on ratkaisevan tärkeää uimareille, jotka stressiä jatkuvasti niveliinsä.
* Hyviä lähteitä ovat maitotuotteet, lehtivihreät vihannekset ja väkevöidyt elintarvikkeet.
* D -vitamiini: Auttaa kalsiumin imeytymisessä ja luun terveydessä.
* Auringonvalon altistuminen on avainlähde, mutta täydentäminen voi olla tarpeen.
* elektrolyyttejä: Natrium, kalium ja magnesium ovat tärkeitä nestetasapainon ja lihaksen toiminnan ylläpitämiseksi.
* Täydentä näitä urheilujuomien, elektrolyyttitablettien tai hedelmien ja vihannesten kautta.
nesteytys:
* vesi: Tärkeätä nesteytyksen ja optimaalisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi.
* Juo vettä koko päivän, etenkin ennen harjoitteluja, sen aikana ja sen jälkeen.
erityiset näkökohdat:
* Ajoitus: Kuluta aterioita ja välipaloja strategisesti koulutustilaisuuksien ympärillä energian tason ja palautumisen optimoimiseksi.
* Ennakkoa edeltävä: Keskity hiilihydraatteihin energiaa ja pientä määrää proteiinia lihasten ylläpitämiseksi.
* harjoituksen jälkeinen: Priorisoi hiilihydraatti- ja proteiinin saanti glykogeenikauppojen täydentämiseksi ja lihasten korjaamisen tukemiseksi.
* Variety: Sisällytä ruokavalioon laaja valikoima ravintoainetta rikkaita ruokia varmistaaksesi, että täytät kaikki ravitsemustarpeesi.
* Yksilölliset tarpeet: Ota yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeutin tai urheilun ravitsemusterapeutin räätälöimään ruokavaliosuunnitelma erityisiin koulutustavoitteisiin, kehon tyyppiin ja yksilöllisiin tarpeisiin.
Vinkkejä uimareille:
* Pakkaa terveellisiä välipaloja: Pidä hedelmiä, pähkinöitä, jogurttia ja muita kannettavia vaihtoehtoja, jotka ovat helposti saatavilla ennen ja jälkeen harjoituksen jälkeen.
* Hydraatti johdonmukaisesti: Kuljeta vesipullo mukanasi ja tavoita 8-10 lasillista vettä päivittäin.
* Kuuntele kehoasi: Kiinnitä huomiota nälkäviitteisiin ja varmista, että syöt tarpeeksi tukemaan koulutustasi.
* polttoaine oikein: Älä ohita aterioita tai rajoita kalorien saantia, koska tämä voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja paranemiseen.
Monen pyöristetyn ruokavalion seuraaminen voi auttaa uimareita parantamaan suorituskykyään, vähentämään loukkaantumisriskiä ja tukemaan heidän yleistä terveyttään ja hyvinvointiaan.